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八个练习来改善你的步伐
四个练习帮助你提高网前截击水平
怎样提高正手击球速度？
六项练习助你应对高压球
怎样练习投球？
八个练习来改善你的步伐
很多人在练习网球时只注重手部技术，而忽视了脚部的动作，这是制约网球技术提高的重要原因。合理的“人球”距离是每一次好球的基础和保证，击球不准、发力不顺往往与脚步动作不够有关。脚步动作训练也是网球技术的重要组成部分，没有合理、恰当的脚步动作，再精妙的击球技术也无法发挥出来。
对于初学者来说，最重要的两点是：
1. 保持膝盖弯曲，重心较低
2. 动起来，不要停，想象自己站在炎热的地面上
练习步法前，首先要注意与步法动作密切相关的要点。首先是起步。做好步法的重要前提是起步。不同情况下起步是不一样的。底线相持时，起步是在正确的身体准备姿势下，重心在两脚之间，身体前倾。在活球状态下，双脚始终保持“小步”“小步”在对方击球前。“小步”之后，应立即转成一组连续动作。
接发球时，起步就是正确的身体准备姿势，在对方发球的瞬间，向前小幅度跳跃，双脚分开站立，重心保持在双脚之间、前脚掌上。其次，要清楚网球网前技术，跑得快不代表步法好，必要的步法应该是及时、合理的预判下的步法。步法动作中最关键的是最后一步接近球，从而控制人与球的合理距离，决定用什么姿势击球。
以下8个小练习适合初学者和中级球员，可以帮助你在球场上练习出你梦想的脚步动作。
【开始接球】
练习目的：提高对球的集中力和快速启动的能力。
练习方法：两人一组，面对面站立，相距3-4米。一人直立，双臂侧举，两手各握一个网球（掌心向下），对面的搭档准备开始（握拍击球的准备）。练习时，握球者随意松开其中一只网球，搭档根据判断立即开始，在网球第二次落地前接住下落的网球。练习者可画一条线作为标记，根据反应效果调整两人之间的距离。
练习要点：接球时注意集中注意力，放低重心，快速启动，站立牢固。
【小步练习】
练习目的：提高步法的敏捷性和快速摆脱静止状态的能力。
练习方法：双脚不断交替小步走，想象脚下有一团火，脚一着地就抬起，持续30秒至1分钟。
练习要点：适当放松全身肌肉，保持重心低而稳定。
【跑球练习】
练习目的：提高基线快速移动的能力。
练习方法：搭档站在发球线与中线相交的“T”字形位置，手握2-3个球，练习者站在底线中点。传球者按正手、反手、正手、反手的顺序将球从地面滚到单打边线与底线的交点处。练习者必须用手接住地滚球并滚回给搭档，回到中线位置准备。发球组数可根据练习者的身体状况设定。发球也可不按规定顺序进行。
练习要点：发球时要贴地发球，并保持一定的速度，练习者可用交叉步或滑步移动，触球时屈膝放低身体重心，用持拍手触球。
【投球、接球练习】
练习目的：加强网前截击能力及高压球的步法。
练习方法：两人面对面站立，相距约2-3米。投球者将球随意抛到练习者面前，练习者利用网前截球步法在半空中接住落下的球，然后将球回传给对方。发球者也可将球高抛，练习者利用高压球技术接球。
练习要点：投掷者可将球投掷至前、后、左、后方等不同位置，使练习者移动自如，练习者应以持球手接球。
【“W”冲刺练习】
练习目的：提高改变前进方向的能力和后退、前进的速度。
练习方法：从左网柱出发，背对底线，全速向近单打边线与底线交点处后退。到达目标位置时突然停下，然后向中网冲刺，到位后再次突然停下，然后全速向另一单打边线与底线交点处后退。突然停下后，快速跑向右网柱。
练习要点：紧急停车时控制好速度，直线变向，不要绕圈。
【正手脚步练习】
练习目的：了解正手击球时的步法。
练习方法：练习者双肩向右旋转，同时以右脚为轴向右旋转，使身体重心移至右脚，然后左脚自然向前迈出，置于右脚前方，这样就完成了正手步法。如此可反复练习。
练习要点：双脚的移动要与身体重心的转移相协调，当左脚置于右脚前方时，握拍的手要离开拍颈，指向前方，右臂置于身体右侧。
【击球脚步练习】
练习目的：了解反手击球时的步法。
练习方法：以左脚为轴，向左转动，将右脚移至左脚前方，此动作完成反手步法。
练习要点：右脚迈出时，身体重心应落在弯曲的右腿上，可反复练习。
【移动击球脚步练习】
练习目的：了解和熟悉各种移动步骤、击球步骤的衔接和运用。
练习方法：正手击球时身体向右转动（反手击球时身体向左转动），用自然跑、滑步、交叉步等移动步伐跑向击球位置，最后一步完成正手击球（或反手击球）的脚步动作。
练习要点：运用合理的移动步伐跑向击球位置并与击球步骤的最后一步有机结合起来，先大步后小步，先快后慢地接近球。
四个练习助你提高网前截击水平 每个人都想打出漂亮的截击球，干净利落地拿下一分，在双打中给予搭档最好的支持。然而，大多数改变打法的业余网球爱好者往往从底线技术开始，网前截击对他们来说从来都不是本能。
如果您在网前截击时遇到困难，以下一些重要提示可能会有所帮助：
1、一旦找到了最佳的上网时机，你需要在球离开对手球拍的瞬间做一个分腿步，这样你就可以快速地向来球的方向移动。
2. 接触球前必须保持正确的脚部位置和弯曲的膝盖。
3、如果球速慢，需要用弯曲膝盖和挺直背部的力量，而不是放低背部，保持头部抬起，双手低于球。
你有没有想过，虽然你懂得网前截击的基本原理，但是与那些网前高手相比，你差了什么呢？
答案是：手部有力、步伐迅速、大腿有力、反应灵敏。所有这些都可以通过以下简单的练习来实现：
【肺步截距】
这项练习可以增强下肢力量并挑战平衡能力和核心稳定性。
开始：双脚并拢站立，挺胸，如果仅使用身体重量对您来说很容易，请握住两个哑铃。
动作：左脚向前迈出，跨过身体中央，就像要拦截一样网球网前技术，保持核心稳定，上身保持原位。
完成：将身体放低至所需深度（弓步范围约为双膝之间90度）后，将右腿放回到起始位置，换另一侧重复相同动作。
要求：做3-5组，每组8-12次
抗横向移动
这项练习可以增强下半身的力量并让您处于良好的准备状态。
开始：将阻力带缠绕在脚踝上（如果有的话），然后将身体放低至起始位置，双脚分开略宽于肩宽，双腿半蹲。
动作：右脚向右迈出一步，迈出一步时臀部不要抬起。
完成：将左脚移到右脚旁边，不要改变半蹲姿势，整个过程中保持身体抬高。
要求：1-3组，每组20-30次
【腕关节屈伸训练】
这项练习可以锻炼手腕和铅笔的力量，这对于在击球时控制球拍至关重要。
开始：跪在长凳旁边，前臂放在长凳上，手腕和手放在长凳外侧，肘部呈 90 度，握住哑铃，手腕向下弯曲。
动作：弯曲手腕，手掌远离面部，收缩前臂肌肉。
完成：将手掌尽量抬高，在最高点稍停，然后慢慢回到起始位置。
要求：3-4组，每组6-10次
【双球反应】
这个训练可以提高球员的反应能力、手眼协调能力和步法。
开始：练习者与搭档面对面站立，相距约1.5米，搭档每只手握一个球。
动作：你的搭档轮流将球从你前面扔到你身边。你上前接球，就像截击一样，用一只手在半空中接球。接球时，你的身体应该模仿截击的姿势。
完成：接住一个球后，将其轻轻地抛回给你的伙伴并回到准备位置接下一个球。
要求：3-5组，每组10-20次
怎样提高正手击球速度？
经过不懈的努力，你的正手终于可以稳定地以中速击球，并控制好角度。但面对水平稍高的对手时，你总觉得对手在压制球速，于是挥拍更用力，但失误却更多。提高正手速度，不是单纯用力就能做到的网球网前技术，而是需要你从预判、步法、引拍乃至后续挥拍等整套动作中做出适当的调整。不妨从以下四个角度来改变你的正手。
尽早击球
将击球时机从球开始下落时改为弹到最高点时甚至更早。这样可以利用球的速度，以较小的移动范围获得更高的球速。但这需要你对球的弹跳有极其准确的预测，以及快速移动脚步的能力。如果你看到对手的球威胁不大，就提前一步击球。
【连续摆动】
当我们将球拍往后拉，并扭动上身时，肌肉的伸展就会积蓄力量，当我们将球拍向前挥动时，这股力量就会释放出来，用来击球。也就是说，我们的肌肉总是先被拉伸，然后收缩，最后像弹簧一样产生力量。要使身体各部位的肌肉活动有机地联系在一起，任何一个环节都不能出现停顿，否则就会造成球拍挥动的中断。
当然，我们在打球的时候，很难注意到这个短暂的停顿。所以，为了对自己有一个正确的认识，我建议用录像机录下自己的击球动作，然后和高手的动作视频进行对比、分析，判断自己处于一个什么样的水平。
【持续行动】
你能保持每次击球动作几乎一致吗？如果每次击球动作的机制不同，你就很难有稳定的击球动作。从挥拍到击球，再到后续挥拍结束，动作过程是否流畅？任何不流畅都会影响整个发力链。发力链的断裂会影响你的力量。
【快速跟进】
当你大力击球的时候，你会让球出界，但是这些球大部分都会出界，当你开始调整过网高度的时候，很多球又会落入网中。这是为什么呢？因为你挥动球拍高速通过击球点，但是你的随挥速度却跟不上。随挥似乎只从击球过程的角度来说是可有可无的，因为在随挥开始时球已经离开球拍，但是正是这个击球后的随挥改变了你之前击球时球拍与球的接触过程。快速的随挥可以帮助你在击球时与球保持更长时间的接触，可以产生更强的上旋球，并帮助你的高速球获得稳定性。加快随挥速度时需要注意的是：放松手腕和手掌，将食指拉成扳机状。
六项练习助你应对高压球
很多业余爱好者一定都有过这样的体会，高压球是一项看似简单，做起来却很难的技术，在对方高球飞向自己时，准确判断球的轨迹，快速就位，调整身体姿势，打出有威胁性的高压球，并不是一件容易的事情。
如何才能稳定打出高压球，抓住机会给对手致命一击？
高压球的要点：
1、侧身举起球拍：在调整过程中，应侧身面对球，举起球拍，准备击球。
2. 调整位置：当你移动到球后时，要注意调整位置，以便于击球。离球太远，可能会导致你的击球飞出底线；离球太近，你的仓促击球可能会导致球落入网中。
3、移动跟球：当对方吊球时，要根据球的位置迅速移动，切勿在原地等球。
4、目视观察来球：注视来球，正确判断球的方向和位置。
5. 腕部弹击：选择好击球点，一般在身体前方、头顶上方。避免全力击球。
以下6个练习将帮助你从最简单到最高级掌握高压球所需的动作、判断和步法。
【手臂“鞭打”动作】
练习目的：体验高压球的手臂动作。
练习方法：抬起肘关节，将球向前、向上、远处抛出，或手持毛巾等柔软物体连续做向前、向上的“鞭打”动作。
练习要点：动作放松，大关节带动小关节，大肌肉带动小肌肉，动作协调。
【移动接球练习】
练习目的：提高移动中判断击球点的能力。
练习方法：教练在中场喂高球，练习者站在对方球场中央，通过移动双脚，将右手伸到身体前方最高处接球。
练习要点：不断移动双脚，感受击球点的位置。
【高压球对墙练习】
练习目的：提高判断动作的能力，体验击球的过程。
练习方法：在距练习墙6-7米处自己抛球，瞄准墙上的标记（应高于网）练习高压球，高压球后可连续击打反弹球。
练习要点：主动移动双脚，注意侧身面对球，控制击球力量，保持动作的连续性。
【击打高压手抛球】
练习目的：体验高压击球的全过程。
练习方法：练习者站在网前约2-3米处，搭档站在其侧身，将球抛至练习者身体前右上方，练习者采用高压击球动作，将球凌空击过网。
练习重点：调整步法，控制力度，体验完整的高压击球技术。
【后仰高压球练习】
练习目的：提高从后方高压击球的能力。
练习方法：练习者站在网后，搭档站在对面球场，练习者在球拍触网的同时，迅速后退，用球拍击打搭档抛出的高球。
练习要点：后退时采用交叉步，开头步子要大；发球者要控制发球节奏，等练习者的球拍触网后再发球。
【全场高压球】
练习目的：提高在球场不同区域处理高压球的能力。
练习方法：练习者站在发球线与发球中线的交点处，搭档在中场用球拍依次或随机地向网前、中场、后场送高球，练习者调整步法，练习高压击球。
练习要点：注意双脚快速移动，击球时身体重心保持稳定、侧向。