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有的人会寻求更专业的教练指导，有的人会自己想办法，但最终的原则是找到适合自己的训练方法。
2024年巴黎奥运会美国马拉松选拔赛上，获得冠军的菲奥娜·奥基夫没有跑过一场马拉松；而以2小时25分46秒获得第四名的杰西卡·麦克莱恩（ ）则是一位在田径项目退役后依靠自身训练重回巅峰的跑者。虽然杰西卡没有获得巴黎奥运会的参赛资格，但作为美国女子马拉松队的第一替补，她的成绩和能力让很多人感到惊讶。
“灵活安排训练计划和时间是我成功的关键，也是我热爱跑步的动力。”在接受美国跑步杂志《's World》采访时，杰西卡谈到了如何在没有专业教练帮助的情况下自行训练。我之所以能取得进步甚至突破，是因为“我做的训练是我喜欢的，和我一起跑步的人是我爱的人，这让我感到轻松”。
巴黎奥运会前，杰西卡分享了她的六点自我训练经验。在她看来，每一个普通跑者都有机会通过这种方法在马拉松赛道上变得更好。
杰西卡
第一课：找到一个激励你前进的目标
2020年，当杰西卡宣布退出5000米和10000米田径比赛时，她因训练和比赛而疲惫不堪。但她相对随意地开始了自己的马拉松之旅——30岁生日前，她决定跑一次，仅训练了8周左右，就以2小时33分35秒的成绩夺得了2022年梅萨马拉松女子冠军。 。
当时她的第一次马拉松成绩已经比美国奥运会资格标准2小时37分钟快得多，但由于那场比赛是完全下坡的赛道，所以结果并没有得到认可。此后，杰西卡有了明确的目标：争取参加美国奥运会选拔赛。
她在2023年著名马拉松赛事“奶奶的马拉松”中跑出了2小时29分25秒。在成功完成目标后，杰西卡在训练和比赛中的下一个目标是保持健康，并在比赛前创下新的PB。奥兰多预选赛。
在杰西卡看来，拥有一个明确且可以实现的目标对于提高绩效至关重要。
杰西卡以2024年初她的两个目标为例，参加奥运会选拔赛和参加世界越野锦标赛。随着时间的推移，她发现这两个目标无法同时实现。 “在奥运会选拔赛的准备过程中，我意识到我不能一边训练10公里，一边准备马拉松。”
就这样，她选择了把训练重点放在世界越野锦标赛上，这是她的梦想。从那时起，她选择放弃一些较长的锻炼，而更多地专注于较短、更快的锻炼。虽然她在美国越野锦标赛上以34分31秒的成绩获得第七名，距离参加世锦赛仅一步之遥，但这段专注于一个目标的训练经历也让她的马拉松成绩得到了提升。最终，他在美国选拔赛中跑出了2小时25分钟。
“这对我来说是一场重要的比赛，也是一场出色的表现，但更重要的是，这种专注让我提高了自己的能力。”
经验二：学会判断对自己真正有意义的培训
作为一名自训跑者，杰西卡与其他选手的训练最大区别在于训练里程。一些职业跑步者，包括选拔赛冠军Fiona O'Keefe，每周跑的距离超过160公里，而杰西卡每周最多只跑110公里左右。
她制定的计划很大程度上是根据她的个人情况而定的。梅萨马拉松之后，杰西卡原本计划在2022年12月参加加州国际马拉松，但当时她还在一家初创公司做一份压力更大的全职工作，她把所有的精力都投入到了马拉松的准备中。 ，挤出时间训练，每周跑130公里左右。然而怎么能去美国练田径，当年11月，她的骶骨发生应力性骨折。
因此，当她准备奶奶马拉松和随后的三场大奖赛时，她花在跑步上的时间更少，而花在恢复上的精力更多。
“我必须确保跑步期间和跑步后有足够的能量。所以我辞去了给我带来很大压力的工作。”她意识到生活中的压力也会对她的身体造成损害。 “我开始接受物理治疗，只做简单的事情怎么能去美国练田径，每次跑马拉松我都能学到很多东西。”
学会在训练和康复中做出权衡后，杰西卡不仅恢复了运动状态，精神上也放松了，这成为她取得好成绩的基础。
第 3 课：制定并记录你的跑步计划
许多成功的马拉松运动员都有保存训练日志的习惯，杰西卡也极力推荐这一点。
在备战选拔的过程中，杰西卡找到了适合自己的训练方式——每周一次长跑和一次高强度体能训练；两天相对轻松的节奏跑步（她给自己设定了 6-10 次 20-30 秒的快跑，然后是 40 秒的慢跑）；两天的力量训练；并保证一天的充分休息，保证身心健康。
更重要的是，训练计划和训练日志的记录可以让她在回顾过去训练情况的同时做出调整。在手机的备忘录中，她从试训日期开始倒推，安排了足够的时间，将原来的14次长跑训练增加到20次，并细分了每周的里程。同时，她还会通过运动手表和应用程序追踪每次跑步的数据。
和她一起训练的美国奥运选拔赛选手卡特里娜·斯特林（ ）（-）拿着纸质日历和笔坐下来，首先写下了自己的目标项目，然后计划了为期8至10周的训练。 。一旦她计划好了一切，她就会将它们放入谷歌文档中并更新已完成的锻炼。
在看来，“记录训练日志是进步的最佳工具，因为你可以随时查看和参考它。这可以帮助你随时修改和更新你的训练计划。”
卡特里娜举了一个例子。回顾之前的训练计划，她发现，虽然很多次训练都比之前跑得慢，但今年却是她表现最好的一个赛季。所以，她还是会追求训练效率而不是训练时长。
第四课：锻炼你的优势和劣势
每个长期训练的跑者都有自己喜欢的训练项目，也有一些自己不喜欢甚至无法忍受的项目。
杰西卡不喜欢反复跑一英里，但她知道这对于提高她的最大摄氧量很重要。因此，她确保在自己的日程安排中加入一些这样的培训。
但她也会增加一些让她感觉坚强、快乐的训练来抵消训练的枯燥。 “我喜欢大量重复 400 米跑，即 20 到 25 400 米跑。”
她还优先考虑长距离，包括模拟速度变化较大的比赛场景。 “我们需要练习一切，包括测试长距离最快的英里（约 1.6 公里）。”
在奥运会选拔赛前的最后一次长跑训练中，杰西卡在35公里的中途付出了很大的努力，其中包括在第27公里时以3分05秒的配速跑。她说：“我跑了这么多公里，还能取得这样的成绩，这给了我很大的信心。”
第五课：灵活制定培训计划
杰西卡表示，自我训练的最大好处是，没有人制定硬性的训练计划，可以根据实际情况进行调整。
训练时，她会根据行程安排、训练伙伴、每晚睡眠时间等诸多因素来调整训练内容。
“坚持常规并制定固定的时间表是件好事，”杰西卡在接受《世界》采访时分享道，“但我也认为适应性和灵活性可以让你让它适合你的训练内容。”
在紧张训练的日子里，杰西卡经常会提前给她的训练伙伴发短信详细信息，或者在训练前见面讨论每个人的计划。斯特林说：“我们尝试根据每个人的日程安排和目标，尽最大努力进行协作和合作。”
有时，杰西卡已经想好了锻炼计划，但她身体和精神状态都不太好，所以她会推迟一天或在训练开始前修改计划，减少训练负荷和强度。在其他情况下，如果感觉比预期好，她会加强训练。
事实上，与杰西卡一起训练的小组成员会以某种方式改变他们的锻炼计划，以便一起锻炼，或者在情况不一致时找到创造性的方法来相互合作。
在杰西卡看来，关键是，如果有人和你一起训练，他们一定是你可以信任的人。 “我认为拥有一个支持系统非常重要。”
第 6 课：相应调整目标和训练
在参加奥运会选拔赛之前，杰西卡通过长期的自我训练进行了评估，认为自己有可能在2小时27分到2小时28分内跑进前五名。所以，第四名的成绩对于她来说是意料之中怎么能去美国练田径，也在情理之中，但也足以让外界惊讶。
现在，她正在考虑如何调整自己的训练计划，将自己的极限提高到2小时23分钟。
在她看来，之前的训练方法显然已经不再适用，她打算在过去的基础上采取循序渐进的强化方法。她可能会在每周跑步的基础上增加十几公里，或者在周五参加迷你力量课程。
为了应对8月份巴黎奥运会之前可能出现的替补通知，杰西卡计划通过比赛训练来增强自己的能力。现在她的目标是获得参加美国奥运会10000米田径选拔赛的资格。她相信参加本次比赛也会提高她的速度，这将帮助她完成42.195公里。
经过两年多的自我训练，杰西卡在美国马拉松赛道上站稳了脚跟，这让她对自我训练的方式更加自信——规划自己的生活和训练计划是完全有价值的，即使不是与其他人正在做的事情保持一致。
杰西卡说：“看到各种各样的人从不同的道路、不同的方式走来，最终并肩站在起跑线上，这真是太酷了……你的方式是正确的方式，但有很多不同的方式。关键是要找到适合自己的。”